Ejercicios con la Fitball durante el embarazo y qué beneficios tiene

La fitball es un balón que suele utilizarse en los gimnasios para realizar determinado tipo de ejercicios, pero también se puede utilizar, y de hecho tiene enormes beneficios tanto para la madre como para el bebé, durante todo el embarazo. También se usa a menudo en las salas de maternidad durante el trabajo de parto para aliviar el dolor debido a las contracciones. Conozcamos ejercicios para hacer con la fitball durante el segundo y el tercer trimestre de embarazo, además de resaltar cómo nos puede ayudar.

Ejercicios con la Fitball durante el embarazo y qué beneficios tiene

La fitball puede ser una herramienta muy útil para las futuras madres que quieren mantenerse en forma y mejorar su bienestar y el de su bebé. En función del trimestre (segundo o tercero) en el que te encuentres puedes encontrar distintos ejercicio que te explicamos a continuación.

Ejercicios para el segundo trimestre

Durante el primer trimestre, salvo que el ginecólogo indique lo contrario, no existen contraindicaciones particulares para continuar con la actividad física mientras no se ponga en peligro la salud del feto, pero en el segundo trimestre el organismo comienza a sufrir cambios sustanciales estructurales que dificultan la realización de algunos ejercicios y dificultan que la mujer continúe con el entrenamiento al que estaba acostumbrada. El uso del fitball se recomienda particularmente en esta etapa, ya que ayuda mantener el tono muscular aumentando la flexibilidad muscular y ayudar a prevenir el dolor de espalda .

En ausencia de problemas, es aconsejable realizar un entrenamiento de unos 30 minutos que se repita 3/4 veces por semana, siempre precedido y seguido de ejercicios de estiramiento. Es importante además evitar acostarse boca abajo para no comprimir la vena cava.

• Ejercicio 1 – Movimiento de la pelvis: sentada sobre la pelota, mueve la pelvis hacia adelante y luego arquea la espalda hacia atrás (8 repeticiones x 2 series)
• Ejercicio 2 – Rotación completa de la pelvis: lleva la pelvis hacia adelante, hacia la derecha, hacia atrás y hacia la izquierda, moviéndote lentamente (8 repeticiones)
• Ejercicio 3 – Ejercicio para las piernas: te colocas en el centro del balón, levantas la pierna del suelo y extiendes la rodilla (8 repeticiones por lado x 2 series)
• Ejercicio 4 – Pared abdominal: siempre sentada en el centro del fitball, levanta la rodilla dejándola doblada y lentamente la llevas hacia el pecho, sin forzar nunca el movimiento. Durante la ejecución del ejercicio nunca se debe colocar el pie en el suelo (8 repeticiones por lado x 3 series).
• Ejercicio 5 – Ejercicio para las nalgas: Sentada de rodillas junto a la pelota, debes acostarte de costado sobre la pelota, extiende la pierna externa y sube y baja para trabajar las nalgas. Durante la ejecución del ejercicio nunca se debe colocar el pie en el suelo (8 repeticiones por lado x 3 series).
• Ejercicio 6 – Estiramiento: Arrodillándote frente a la pelota, te estiras sobre la fitball para estirar toda la espalda. Te pones de pie con las piernas ligeramente separadas. Agarras la fitball y la levantas muy por encima de tu cabeza extendiendo bien los brazos y estirando toda la columna. Con las piernas estiradas, luego estira la pelota lejos de tu cuerpo, teniendo cuidado de no arquear la espalda, sino de mantenerla recta y paralela al piso.

Ejercicios para el tercer trimestre

En el tercer trimestre todos los ejercicios están dirigidos a aumentar la movilidad de la pelvis y fortalecer la pared abdominal para soportar mejor la espalda.

La fitball es también en este periodo una herramienta muy útil en la preparación para el parto, ya que nos permite aprender los movimientos y posiciones que luego pueden ser útiles durante el parto.

• Ejercicios preliminares: Comenzamos sentándonos sobre la pelota y saltando lentamente, dejando el cuerpo blando. En esta posición se realizan una serie de ejercicios que permiten aflojar el cuello y la espalda. Seguimos, siempre saltando, haciendo círculos primero con las muñecas, luego con los brazos y, finalmente, con los hombros.
  Ejercicio 1 – Movimiento de la pelvis: el ejercicio es el mismo que el descrito anteriormente y es muy útil porque aumenta la movilidad de la pelvis. Se hace simplemente moviendo la pelvis sobre la pelota, curvando la espalda al retroceder y arqueándola al avanzar. El ejercicio se completa, moviéndose hacia los lados, balanceándose de izquierda a derecha.
• Ejercicio 2 – Estiramiento muscular:
  Permaneciendo sentada en el centro de la pelota, levanta la mano derecha y dobla la espalda hacia la derecha para estirar bien todo el costado. Estiras bien y haces el ejercicio del otro lado.
• Ejercicio 3- Activación de la circulación: Aún sentada en el centro de la pelota, levanta los dedos de los pies mientras te mueves sobre la pelota como se describe arriba. Esto permite reactivar la circulación comenzando desde las piernas para subir al resto del cuerpo. Es un ejercicio muy útil en caso de hinchazón y retención de agua.